Preparação física antes da temporada de esqui

Preparação física antes da temporada de esqui

Como aprender a esquiar: dicas de um instrutor

Anton Yakovina chefe da escola de esqui

O esqui alpino é um projétil que é melhor dominado sob a orientação cuidadosa de alguém. Como um carro. Ou um avião. Nunca ocorreria a você aprender a pilotar um avião? O instrutor profissional Anton Yakovina fala sobre os principais erros cometidos pelos esquiadores iniciantes. Agora, no início da temporada, o conselho do instrutor o ajudará a se sentir mais confiante para esquiar.

Existe um esquema de direção correto. Veja como os atletas andam nas competições: tão bonito, tão fácil. Ao mesmo tempo, não importa sua aparência, é quase impossível entender exatamente como eles fazem isso.

Aqueles que tentaram aprender algo apenas espiando os esquiadores experientes sabem do que estou falando. É difícil isolar elementos de seus movimentos coesos sem saber qual é a chave. Mas mesmo os iniciantes "puros", olhando para a patinação dos mestres, vão perceber que eles se movem, em geral, da mesma maneira.

Isso mesmo. Os atletas foram ensinados movimentos de acordo com o mesmo padrão correto de condução. É construído com base nas leis da física e da mecânica, que obedecem a todos os corpos em movimento em nosso mundo. Todos os especialistas cavalgam de acordo com a física e, portanto, é fácil para eles, como peixes na água ou pássaros em vôo. Todos os bules estão tentando lutar contra a física - por ignorância.

Dominar intuitivamente o esqui alpino é difícil, quase impossível. Caminhamos pela vida, não escorregamos. A experiência de caminhar de que dispomos, bem como o medo totalmente natural da aceleração numa encosta, faz com que não façamos de todo os movimentos que os esquis exigem de nós. Existem apenas seis desses movimentos corretos. Mas todos eles são fundamentais.

A regra do dedo mínimo ou como virar

Todos os esquiadores amadores sonham em se revezar, "deitando" profundamente na curva, quase tocando a neve com as coxas, como os atletas em uma pista de slalom gigante. No entanto, essa beleza não brilha para você se suas canelas estiverem com a letra "A" na curva. Este é um erro clássico cometido por 90% dos esquiadores recreativos, mesmo esquiadores experientes - na verdade, as canelas deveriam estar paralelas.

Surge porque os amadores começam a afiar a partir da perna de apoio, do esqui, que desce a encosta em arco. Intuitivamente: neste esqui todo o peso e vire-o. Mas aqui a intuição falha. O elo de controle em nosso sistema não é o esqui de apoio, mas o esqui descarregado. Por analogia com um carro: giramos o volante, não o volante em si. O movimento errado não permite o progresso e você está "mal agarrado pelas bordas".

Exercício. Desça em linha reta em um declive suave. Sente-se um pouco, relaxe uma perna, levante o calcanhar e leve o joelho para o lado. Corra a ponta do esqui na neve com a parte externa do pé, onde está o dedinho do pé. Você verá que seus esquis começarão a girar imediatamente, a perna de apoio começará a se desviar na mesma direção.

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TREINAMENTO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA E SUA EFICIÊNCIA

Correr em montanha é diferente de correr no asfalto porque qualidades como economia de corrida e eficiência dos músculos da perna não têm um grande papel aqui. Ou seja, no asfalto, com o bom trabalho das pernas, muita energia fica armazenada nos músculos e tendões (como em um elástico esticado), que então, quando empurrados, “disparam para trás”. Praticamente não é o caso da corrida de montanha. Portanto, para um desempenho bem-sucedido em corrida de montanha e trilhas, as seguintes qualidades são necessárias:

- alto consumo máximo de oxigênio (pode ser comparado com a potência do motor de um carro);

- boa resistência à força.

Consumo máximo de oxigênio

O consumo máximo de oxigênio (MOC) mostra quanta energia podemos produzir pelo oxigênio, por meio da oxidação de carboidratos e gorduras. Quanto mais alto nosso VO2 máx., Menos dívida de oxigênio temos, ou ela é formada, mas muito mais tarde! Todos os melhores corredores de trilha e de montanha têm um alto VO2 máximo, enquanto os melhores corredores no asfalto nem sempre têm um alto VO2 máximo, o que confirma minhas palavras.

Portanto, esta é a minha convicção profunda, baseada na compreensão do trabalho do nosso corpo, a preparação para uma trilha ou corrida de montanha deve começar precisamente com “bombear” o VO2 máximo, esta será a base, ou base, sobre a qual já podemos desenvolver um limiar anaeróbio e velocidade vertical e resistência de força.

Em geral, até um determinado nível, o VO2 máx cresce por conta própria sem um treinamento especial voltado para o seu crescimento, já que são bastante específicos e raramente são realizados por amadores, com certeza!

Aqui estamos no início da temporada de esqui, mas antes de seguir para as encostas nevadas, você precisa se preparar. Nossos músculos precisam ser treinados e fortalecidos para que a pilotagem seja divertida, e não comece com entorses ou, pior ainda, contusões. É necessário carregar certos grupos musculares - estes são as pernas, braços, abdominais, e preparar os ligamentos da articulação do tornozelo para curvas fechadas e esforço físico.

Um pequeno conjunto de exercícios, que podem ser realizados em casa, ajudará a fortalecer seu corpo, treinar seu senso de equilíbrio e aparelho vestibular. Este conjunto de exercícios não demorará mais de meia hora, ou ainda menos, a principal condição são os exercícios diários obrigatórios. O tempo gasto dependerá do número de abordagens, mas em qualquer caso, o treinamento será de grande benefício.

É muito importante começar o treino com um aquecimento para aquecer adequadamente os músculos. Os exercícios devem ser realizados com suavidade, com calma, sem fazer movimentos bruscos, contraia os músculos lentamente, sem espasmos. É melhor começar com exercícios para as pernas, depois a imprensa e as costas, e depois os exercícios de equilíbrio e terminar o complexo com alongamento.

Bloco de perna

Você precisa começar com exercícios simples que ajudarão a aquecer os músculos e preparar os ligamentos. Todos os exercícios são realizados de 8 a 10 vezes.

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros e abaixe os braços ao longo do tronco, levante lentamente os braços acima da cabeça e ao mesmo tempo suba na ponta dos pés, inspirando e, em seguida, retorne os braços para sua posição original - mãos para baixo, enquanto abaixa o pé completo e expira. Fique em pé, coloque as mãos no cinto e levante-se lentamente na ponta dos pés enquanto inspira. Em seguida, agache-se sem cair e, sentado, levante-se, abaixando lentamente os calcanhares até o chão, enquanto expira. Fique em pé e, levantando alternadamente as pernas para a frente, gire o pé para a direita e para a esquerda.

Ao fazer os exercícios, preste atenção aos dedos dos pés, pois é muito importante não dobrar os dedos dos pés nas botas ao andar em declives - este é um erro freqüentemente encontrado entre os iniciantes. Se você seguir os dedos dos pés durante o exercício, seu pé estará na posição correta ao rolar. A elevação da panturrilha e os movimentos rotacionais do pé ajudam a fortalecer os ligamentos do tornozelo e a prepará-los para mais estresse.

A fim de preparar bem os pés para esquiar nas pistas, os fãs de esportes de inverno precisam fortalecer a parte interna e externa das coxas. São esses músculos que ajudarão a manter as pernas na posição correta durante a descida da montanha.

Faça o agachamento. Para fazer isso, faça agachamentos profundos, girando simultaneamente os joelhos, primeiro para a direita e depois para a esquerda. Durante o agachamento, os pés não devem mudar de posição e os braços devem ser virados na direção oposta à dos joelhos. O próximo exercício também começa com um agachamento, mas depois de agachar, vire os joelhos primeiro para a direita e depois para a esquerda. Depois disso, volte à posição inicial e levante-se. Agora faça o mesmo agachamento, apenas adicionando saltos. Primeiro, faça um agachamento, depois gire os joelhos com um salto para a direita, depois com um salto para a esquerda e depois endireite-se novamente.

O próximo exercício é conhecido como agachamento de pistola em uma perna com a outra perna esticada e para a frente. É imperativo não levantar o calcanhar do chão, mantendo-o com o pé inteiro. Para aqueles que acham difícil no início, você pode segurar as costas da cadeira e, então, gradualmente completar o exercício completamente. Faça uma pose estática de esquiador e tente mantê-la por 40 segundos. Em seguida, adicione saltos com um agachamento profundo, alternando a pose do esquiador com os saltos. Agora você pode adicionar caminhada e corrida no lugar. Eles precisam ser realizados com elevação dos joelhos. Você pode usar um banquinho ou cadeira para levantar as pernas e, em seguida, tentar subir na cadeira sem usar as mãos.

Bloco de exercícios manuais

Vai conquistar o seu primeiro pico de montanha? Ou você já escalou as montanhas mais de uma vez? Em qualquer caso, você precisa se preparar para Elbrus. Afinal, depende da sua condição física o sucesso da caminhada. E não apenas bem-sucedido, mas também agradável! Neste artigo, consideraremos todos os recursos de preparação para escalar o Elbrus. Com base nos programas apresentados a seguir, você pode otimizar sua condição física. E você também entenderá como avaliar corretamente a prontidão. O artigo será útil para absolutamente todos. Inclusive instrutores que acompanham periodicamente os turistas nas montanhas.

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Preparação para Elbrus: informações básicas

A escalada deste pico europeu mais alto é realizada a partir de três pontos cardeais:

  • norte;
  • sul;
  • leste.

Não há necessidade de falar sobre quaisquer dificuldades técnicas. Já que as verdadeiras habilidades de montanhismo não são necessárias em nenhuma das rotas. Os conquistadores da montanha não terão que escalar penhascos íngremes e colinas de gelo.

No entanto, a prontidão física deve ser alta o suficiente. Isso não se deve apenas à constante subida em aclive. Não se deve esquecer que o conquistador da montanha certamente terá uma mochila atrás de si. Não há calçadas lisas de paralelepípedos aqui. Terá que percorrer caminhos pontilhados de pedras, blocos de gelo e simplesmente cobertos de neve. O que não é mais fácil.

E essa não é a parte mais difícil. Quase metade de todas as forças do corpo irá embora apenas devido ao fato de que não há ar ao redor. Mesmo que a pessoa chegue ao local com antecedência para se aclimatar, isso não vai economizar nas encostas durante a caminhada.

Não entre em pânico!

No entanto, você não deve ter medo de escalar. Se a preparação correta para o Elbrus for realizada, nenhuma dificuldade surgirá. Como mostra a prática, qualquer pessoa que não tenha problemas de saúde óbvios consegue conquistar a montanha. Alguns lidam com a tarefa, sem nem mesmo treinar antes.

Você pode percorrer a rota e conquistar a montanha de maneiras absolutamente diferentes. Vá e desfrute das maravilhosas vistas da montanha. Ou mal consegue mexer as pernas, censurando-se pela decisão de fazer uma caminhada.

A primeira opção está disponível para aqueles que perceberam que a preparação para a subida do Elbrus é uma etapa importante na conquista do cume. A segunda opção é para aqueles que decidiram que podem lidar com a situação sem treinamento.

A cada ano, mais e mais pessoas fazem viagens de esqui nos fins de semana. Porém, nem todos os “iniciantes”, antenados ao romance de uma vida de acampamento, sabem apreciar todas as delícias da atividade de inverno: onde turistas experientes aproveitam cada minuto, os desafortunados contam os minutos até o retorno para casa, definhando de cansaço .

E muitas vezes não é sobre má preparação física, mas sim sobre equipamento montado incorretamente (tente quebrar a pista em esquis em queda e você entenderá do que se trata).

Para não se juntar aos desafortunados, antes da caminhada, estude o percurso e selecione o equipamento adequado. E acredite, a euforia da viagem de esqui não vai durar até o próximo passeio.

Preparando e organizando uma viagem de esqui

Para desfrutar das suas férias e regressar a casa com boa saúde, organize bem a sua viagem. Em primeiro lugar, decida para que vai calçar os esquis. Pode ser uma viagem de lazer para esquiar, para admirar a beleza ao redor, pescar no gelo, caçar ou praticar esportes. O objetivo da surtida é determinado por:

  • a quantidade de comida e água;
  • o conteúdo do kit de primeiros socorros;
  • os componentes do equipamento de esqui;
  • a necessidade de equipamento de esqui ...

Lembre-se! A maior parte do caminho é linear ou circular.

Um mapa topográfico ou digital (alternativamente, Google Earth Pro) é adequado para o planejamento de paradas. Um mapa de satélite permitirá que você avalie o tipo de relevo, considere uma estrada conveniente encurtando a rota. Marcos, locais de descanso e pernoites, se houver, são fornecidos para a caminhada. Calcule o tempo que levará para superar este ou aquele segmento do caminho.

Seria bom escanear a vastidão da World Wide Web, estudar os diários de viajantes que estiveram nos lugares da próxima campanha. Isso permitirá que você escolha o equipamento de esqui mais adequado, acelere seus movimentos e reduza o risco de situações de força maior.

Tendo decidido o percurso, determine o nível de dificuldade do percurso. As regiões mais extremas incluem:

  • Yakutia.
  • Chukotka.
  • Ural.
  • Altai.
  • Sayan oriental.
  • região de Baikal.
  • Transbaikalia.
  • Kamchatka.
  • Taimyr.

As regiões listadas exigem resistência, autoconfiança, estudo impecável da rota, seleção de equipamento adequado. Portanto, para um esquiador inexperiente, é melhor evitar uma caminhada solo.

O caminho deve ser contínuo e suave, com um número mínimo de saídas radiais. Lembre-se de distribuir cargas e obstáculos naturais de maneira uniforme.

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