Como se preparar para uma corrida em trilha na montanha

Como se preparar fisicamente para a caminhada

O treinamento de montanha é um dos componentes importantes no processo de treinamento de qualidade de qualquer corredor, seja ele um amador que deseja correr 10 km em menos de 40 minutos, ou um corredor de maratona profissional que tem um resultado mais rápido do que 2. 0. Se você quiser diversificar seus treinos, adicione preparação para a montanha a eles. Corrida em montanha, corrida em trilha, orientação e skyrunning são esportes de resistência. Se você quer passar mais tempo ao ar livre e até mesmo decidir participar de uma corrida em trilha de montanha, você precisa levar esse assunto a sério.

A corrida em trilha tem se tornado cada vez mais popular recentemente. Esta é uma corrida de cross-country que inclui elementos de corrida de cross-country e montanha. As competições são realizadas em distâncias de vários comprimentos e ocorrem em uma grande variedade de zonas de paisagem: colinas, desertos, florestas densas, planícies. A diferença de altura costuma ser superior a mil metros. Como dizem os fãs experientes de corrida em florestas e campos, a corrida em trilha é um esporte e um passatempo agradável. Superando dificuldades como clima, escalada tremenda, cansaço, sede e fome, ao mesmo tempo você obtém emoções vivas da natureza ao seu redor e de suas capacidades. Em novembro de 2015, a IAAF fez da corrida em trilha uma das disciplinas do atletismo.

Então você se inscreveu em uma trilha que acontecerá nas terras altas e está determinado a participar dela. Por onde você começa? Faz sentido mudar o ritmo usual de treinamento? Ou você precisa fazer algo para evitar andar a distância?

Vamos responder imediatamente a uma destas perguntas: há 90% de probabilidade de que você ainda percorra a distância percorrida, mesmo que tenha vasta experiência em corrida em rodovias. O fato é que correr em terreno natural requer habilidades especiais e é significativamente diferente de correr em um estádio ou asfalto, isso deve ser levado em consideração. A técnica de corrida é significativamente diferente daquela com a qual um atleta corre em uma superfície plana. Ao correr em terrenos acidentados, especialmente quando se trata de montanhas, outros grupos musculares trabalham, os ligamentos ficam mais carregados, os gastos com energia aumentam várias vezes.

A trilha difere da corrida usual na rodovia, incluindo a imprevisibilidade do percurso (embora o percurso deva ser sinalizado) e relevo acidentado. No caminho dos atletas, pode haver trechos com grande diferença de altura, onde você definitivamente passará da corrida para a caminhada, e logo após ver as trilhas em terreno plano, finalmente suspirará e se lembrará com entusiasmo da medalha recém-conquistada na meia maratona com zero subida.

Técnica de corrida e princípios básicos de preparação para trilhas de montanha

Quanto ao impacto da corrida em trilha na saúde e preparação física humana, ela desenvolve muito bem a coordenação, força, resistência e a capacidade de manter a concentração por um longo tempo. A vantagem da corrida de montanha é que ela ajuda a incluir no trabalho quase todos os grupos de músculos das pernas, costas, cintura escapular e núcleo.

A técnica de corrida em trilha envolve uma passada mais curta e um impulso mais forte para fora da superfície (o que pode ser cada vez mais imprevisível a cada passada). Os músculos estabilizadores trabalham mais ativamente, os cotovelos são muito mais abertos, para um melhor equilíbrio, as pernas têm que ser levantadas muito mais alto, como resultado do que o músculo quadríceps da coxa trabalha muito mais ativamente. A etapa tem comprimentos diferentes. Saltar de pedra em pedra, fazer curvas e travar, por vezes é necessário alterar drasticamente a trajectória do movimento, vencendo obstáculos naturais.

A técnica de corrida é tão importante durante a distância da montanha quanto durante uma corrida suave. Um experiente treinador de cross-country irá ajudá-lo a analisar sua técnica atual e aconselhá-lo sobre como operar com mais eficiência, melhorar a eficiência e reduzir os custos de energia. A técnica certa pode ajudá-lo a economizar energia e envolver os grupos musculares certos. Os especialistas nesta área distinguem informalmente entre duas técnicas principais para correr subidas: "a partir da anca" e "na barriga da perna". O que implica um uso mais ativo de um desses músculos.

Mudanças constantes de elevação, diferentes densidades do solo e posicionamento instável do pé sobrecarregam instantaneamente os ligamentos e articulações insuficientemente fortes de um corredor amador. Por isso, antes de passar da corrida suave para a montanha, é preciso preparar os ligamentos para esse tipo de trabalho. Para isso, antes de mais nada, é necessário aumentar o volume do treinamento de força, realizando exercícios especiais para os grupos musculares que estão mais ativamente envolvidos na corrida em terrenos acidentados. O treinamento de força para um corredor em trilha é parte integrante do processo preparatório, às vezes leva um terço de todo o processo de treinamento.

A corrida em trilha é um esporte cíclico, portanto o treinamento deve seguir os princípios básicos do treinamento de resistência. É improvável que seja possível simplesmente “levantar do sofá” e correr 30 km em algum lugar dos Alpes, pelo menos sem consequências negativas. Portanto, cuide do seu plano de treinamento com antecedência e comece a incorporar o complexo de força em seu processo de treinamento.

Ao planejar férias ativas, é útil avaliar com sobriedade sua aptidão física e pensar em como se preparar fisicamente para a caminhada. Essa avaliação é de particular relevância se for para escalar, mesmo em montanhas baixas.

Para uma pessoa treinada, basta mudar ligeiramente e diversificar a natureza das cargas comuns, com foco no fortalecimento dos joelhos e das costas. Um morador moderadamente preguiçoso que não está acostumado a correr, flexões e agachamentos regulares terá que iniciar essas atividades pelo menos seis meses antes de um evento emocionante.

Caminhada em companhia agradável

Para começar, é útil decidir se será um trekking regular em terrenos acidentados ou sim, mas com uma subida de até 6.000 metros. No primeiro caso, deve-se aumentar a carga diária para fortalecer as pernas, costas, preparar-se para carregar uma mochila pesada ...

Os especialistas oferecem diferentes tipos de treinamento de acordo com o grau de intensidade e preparação. Em qualquer caso, correr é mais útil, de preferência em terrenos muito acidentados. Ao mesmo tempo, é muito bom ter uma mochila de peso médio pelo menos atrás das costas. Correr em um ritmo lento com esforço por pelo menos três semanas é uma ótima preparação para a próxima caminhada. Assim, não só os músculos são fortalecidos, preparados para situações extremas, mas também cria-se um vício ao desnível do solo, reduz-se o perigo de lesões e evita-se escoriações e atrito com a mochila.

Você também pode melhorar sua condição física visitando as salas de ginástica. Após consulta com um treinador, é útil passar parte do tempo na esteira, alterando a velocidade da corrida, bem como em máquinas de força, fortalecendo os músculos das costas, quadris, pernas. Também é importante monitorar sua respiração, proporcionando-a à carga crescente.

Claro, não importa como você se prepare, é impossível se tornar um super-homem em apenas dois ou três meses.

Recarregar seu corpo todos os dias dentro de limites razoáveis ​​é absolutamente essencial:

  • exercícios matinais regulares;
  • correr ao ar livre;
  • exercício com um expansor;
  • fitness algumas vezes na semana.

Como resultado, caminhar em qualquer dificuldade trará prazer e fortalecerá ainda mais a sua saúde.

A preparação para uma caminhada nas montanhas, caminhadas em altas colinas, vencer encostas íngremes, conquistar pequenos e grandes picos é outra questão.

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